KDFB

So trainieren Sie richtig

Titel Mai/2018

Körper, Seele und Gehirn profitieren in jedem Alter von sportlicher Aktivität. Doch was sollten Frauen auf dem Weg zu mehr Fitness beachten? Fünf Schritte, die direkt zum Ziel führen.


Der Puls rast. Der Kopf ist schon ganz rot. Die Laufstrecke erscheint unendlich lang. Muss man sich wirklich so quälen? – Wer hat sich das nicht schon einmal gefragt, wenn es darum geht, endlich wieder mehr sportliche Bewegung ins Leben zu bringen? „Viele meinen, man müsste sich so plagen. Doch das ist falsch, besonders für Untrainierte“, erklärt Sportwissenschaftlerin Franziska Zehender. „Vielmehr geht es darum, seinem Körper ein auf ihn abgestimmtes Training zukommen zu lassen. Was für die eine gut ist, kann für die andere schlecht sein.“ 

In einem Wochenendkurs, den der Regensburger Frauenbund in seinem Bildungsprogramm auf Seite 46 anbietet, vermittelt Zehender Teilnehmerinnen, wie sich für jeden Fitnessstand und jede Einschränkung passende Übungen, Freude an Bewegung und Entspannung finden lassen. „Um Frauen für die Herausforderungen des Lebens zu stärken, spielen Bewegung und Körperwahrnehmung eine große Rolle. Je fitter ich bin, desto besser kann ich meinen Alltag bewältigen“, so Zehender.  

Wer sich entschließt, sportlich aktiver zu werden, kann Krankheiten wie Osteoporose und Diabetes vorbeugen, seine Gehirnleistung steigern und sogar leichte Depressionen vertreiben. Gerade für Frauen sei die Gefahr des Knochenabbaus durch Osteoporose ein wichtiges Thema, erläutert die Regensburgerin: „Dem kann ich durch Sport super vorbeugen. Je kräftiger die Muskeln, desto stärker ist der Zug auf den Knochen. Der Knochen wird stabiler, wenn er belastet wird. Mache ich gar nichts, wird der Knochenabbau schlimmer.“ 

Außerdem: Wer sportelt, atmet tiefer ein und aus. So kommt sofort mehr Sauerstoff ins Gehirn. „Lauf Dich schlau – das funktioniert tatsächlich! Und ein weiterer Pluspunkt ist das bessere Körpergefühl durch Sport. Schon nach ein bis zwei Trainings fühlt man sich wohler“, schwärmt Zehender, die auch Herzsport- und Nordic-Walking-Gruppen trainiert.

Egal, ob ein sportlicher Neustart oder ein Wiedereinstieg geplant ist – zu alt ist man dafür nie. Wer die folgenden fünf Schritte beachtet, schafft es leicht, mehr Bewegung in den Alltag einzubauen:

1. Auf die Plätze, fertig, los! Aber nicht von null auf hundert

Am Anfang steht die Entscheidung, sportlich aktiver zu werden. „Wählen Sie Ihr Wunschprogramm, je nach Alter, Trainingszustand und körperlichen Einschränkungen. Ein sanfter Einstieg ist zum Beispiel mit Nordic Walking möglich. Beim schnellen Gehen mit Stöcken wird idealerweise der Unter- und Oberkörper trainiert. Das können Fahrradfahren und Joggen nicht bieten“, weiß Sportwissenschaftlerin Zehender. 

Eine wichtige Regel darf man nicht außer Acht lassen: Mit dem Sport nicht von null auf hundert loslegen! Je älter man ist, desto schonender sollte der sportliche Einstieg gestaltet werden. Die Muskeln passen sich zwar sehr schnell an, aber Sehnen und Bänder brauchen viel länger, um sich umzustellen.

„Wenn man lange Zeit gar nichts gemacht hat, sollte man sich nicht vornehmen, gleich viermal die Woche den neuen Sport auszuüben“, betont Zehender. Im ersten Monat sei es ratsam, sich nur einmal in der Woche bis zu einer halben Stunde mit Pausen zu bewegen. Im zweiten Monat kann das Training zweimal die Woche angesetzt werden. 

Danach ist die individuelle Situation entscheidend: Je nachdem wie der Körper reagiert, können die Trainingszeiten ausgeweitet werden – wenn denn auch die Motivation stimmt! 

2. Geben Sie Ausreden den Laufpass!

Im nächsten Schritt geht es darum: Wie motiviere ich mich zur regelmäßigen Bewegung? „Entscheidend ist es, den inneren Schweinehund auszutricksen. Doch das fällt vielen schwer. Gerade nach einem anstrengenden Arbeitstag würde man sich lieber aufs Sofa legen. Selbst ich bin da manchmal am Kämpfen“, gesteht Zehender. 

Ihr Trick: Sport muss zum Ritual werden wie das Zähneputzen. „Motivation ist das, was einen starten lässt. Gewohnheit ist das, was einen weitermachen lässt“, ist Zehender überzeugt: „Wer gar nicht darüber nachdenkt, ob er jetzt zum Laufen gehen soll oder nicht, sondern es einfach macht, weil es in den Tagesablauf gehört, hat größere Chancen, sportlich am Ball zu bleiben. Wenn ich das ein halbes Jahr durchziehe, dann ist das Sportritual wirklich gefestigt.“

Die Motivation steigt, wenn man sich ein realistisches Ziel setzt, wie „Ich will fünf Kilometer am Stück joggen können“ oder „Ich will keine Rückenschmerzen mehr haben“ oder „Ich will zwei Kilo abnehmen“. Und ein bisschen Gruppendruck kann auch nicht schaden. Einzelsportlerinnen, die merken, dass sie immer wieder eine neue Ausrede parat haben, sollten sich einer Gruppe anschließen.

Die Gemeinschaft mit Gleichgesinnten empfinden viele Menschen als motivierend. So geht es auch Jutta Schlenk vom KDFB-Zweigverein Hilpoltstein: „Alleine würde ich nicht so konsequent trainieren. Es ist einfach schön, sich am Nachmittag beim Sport mit anderen über Neuigkeiten auszutauschen. Außerdem fühlen wir uns als Gruppe beim Laufen im Wald sicherer.“ Schlenks Sportgruppe besteht aus fünf Damen im Alter zwischen 55 und 59 Jahren: „Angefangen haben wir vor 15 Jahren in der Familienphase mit dem Joggen. Inzwischen treffen wir uns lieber zum Nordic Walking.“ 

Die KDFB-Gruppe marschiert zwei- bis dreimal pro Woche rund sechs Kilometer auf der Triathlonstrecke am Solarer Berg über Wiesen und durch Wälder. „Manchmal sind wir auch schneller und schaffen die Strecke unter einer Stunde. Dann sind wir ganz stolz“, erzählt Jutta Schlenk. 

3. Effektiv trainieren! 

„Viel hilft nicht immer viel“, mahnt Sporttrainerin Franziska Zehender: „Entscheidend ist, richtig zu trainieren, die Dosis auf den eigenen Körper abzustimmen.“ Der Gang in eine sportmedizinische Praxis liefert dazu für alle Alterslagen wertvolle Informationen. Dort wird beim Belastungs-Elektrokardiogramm (EKG) nicht nur das Herz gecheckt, sondern auch die individuelle Pulsgrenze ermittelt, die für die weitere Planung des Trainings wichtig ist. Fakt ist: Jeder Mensch kommt bei einem anderen Puls vom aeroben in den anaeroben Bereich: Als aeroben Stoffwechsel bezeichnet man die Energiegewinnung im Körper bei ausreichendem Sauerstoff. „Das aerobe Training, bei dem ich mich noch unterhalten kann, baut die Stresshormone ab und trainiert sanft das Herz- und Kreislaufsystem. Ein Bereich, in dem man sich wohlfühlt“, erklärt Zehender. Der anaerobe Bereich ist durch die unzureichende Sauerstoffaufnahme anstrengender, man atmet tiefer und schneller. Das Gesicht wird rot, die Muskeln brennen, und das Herz schlägt schneller.

„Beide Trainingsbereiche haben Vor- und Nachteile. Der aerobe, schonende Bereich ist sinnvoll in höherem Alter. Außerdem kurbelt er die Fettverbrennung im Körper an. Beim anaeroben Bereich sind Stresshormone beteiligt, und der Trainingseffekt auf den Körper ist größer“, erklärt Zehender. Wer seine Pulsgrenze kenne, könne jeden Tag entscheiden, wie er trainieren möchte: aerob, indem er unter dieser Grenze bleibt, oder anaerob, wenn er darüber geht, um so zum Beispiel sein Herz- und Kreislaufsystem intensiver zu trainieren.

Gemessen werden kann der Puls mit einem Fitnessarmband. Diese Geräte sind mit vielen Funktionen ausgestattet, wie zum Beispiel mit einem Schritt- oder Kalorienzähler. „Ein Fitnessarmband kann auch die Motivation stärken, da ich mir kleine Tagesziele setzen kann, wie zum Beispiel: heute 12.000 Schritte! Aber kein Gerät kann das eigene Körpergefühl ersetzen. Achten Sie immer darauf, dass es Ihnen gut geht“, empfiehlt Zehender. 

Damit das Training nicht schadet, ist es unumgänglich, sich vorher gründlich aufzuwärmen und sich danach zu dehnen. Denn wer sofort lossprintet, verletzt sich leichter. Außerdem ist es wichtig, beim Sport richtig zu atmen: „Beim Krafttraining sollen Sie darauf achten, nicht die Luft anzuhalten. Atmen Sie unter der Belastung aus. Beim Ausdauersport tief einatmen und lange ausatmen, ganz ruhig und regelmäßig. Da kann man nicht viel falsch machen. Letztendlich muss jeder seinen ganz eigenen Atemrhythmus finden.“

4. Fit mit der richtigen Ernährung! 

Egal, ob es ums Abnehmen, um Muskelaufbau, Ausdauer, Gesundheit oder nur um den Spaß an der Bewegung geht – ebenso wichtig wie das Training ist die Ernährung. „Entscheidend sind die richtigen Kohlenhydrate zum Beispiel aus Vollkornprodukten, die langsam ins Blut übergehen und somit lange Energie liefern. Schnelle Energie bringt zum Beispiel eine Banane. Außerdem ist natürlich ausreichend Flüssigkeit nötig“, erklärt Ernährungsexpertin Gisela Horlemann vom VerbraucherService Bayern im KDFB. 

Energiedrinks, Säfte und Softdrinks seien als Sportgetränke jedoch ungeeignet, da sie zu viel Zucker enthalten, der dem Körper Wasser entzieht. Horlemann rät, pro Tag eineinhalb Liter an Getränken zu sich zu nehmen. „Für jede Stunde Sport sollte ungefähr ein Liter mehr getrunken werden, am besten ein Mineralwasser mit mehr als 500 Milligramm Natrium pro Liter oder Wasser, das mit einer Prise Kochsalz gewürzt ist. Damit kann der Salzverlust ausgeglichen werden, wenn man schwitzt“, so die Diplom-Ökotrophologin. Wer länger als eine Stunde sportelt, kann seine Energie- und Flüssigkeitsreserven auch gut mit einer Saftschorle wieder aufladen: Apfelsaft und natriumreiches Wasser im Verhältnis eins zu drei mischen oder sich selbst einen isotonischen Drink mixen.

Frauen, die nicht außergewöhnlich viel Sport treiben, benötigen für den Muskelaufbau keine Eiweißpräparate. Über die tägliche Ernährung wird genug Eiweiß aufgenommen, so Horlemann: „Wer Muskeln aufbauen will, sollte statt teurer Eiweißdrinks zum Beispiel gleich nach dem Training einen körnigen Frischkäse essen.“ 

Frauen, die abnehmen wollen, empfiehlt der VerbraucherService dagegen, ein bis zwei Stunden nach dem Sport nichts zu essen, da so die Fettverbrennung optimal in Gang kommt. Und Kalorienreiches sollte im Alltag durch Kalorienarmes ersetzt werden, zum Beispiel lieber ein Naturschnitzel wählen statt einer Bratwurst. Ein Video mit Tipps für alle, die gesund abnehmen und sporteln wollen, bietet der VerbraucherService.

5. Dranbleiben im Alltag!

Familiär und beruflich engagierte Frauen nehmen sich oft wenig Zeit für sich selbst. Wer sich und seinem Körper aber ohne großen zusätzlichen Zeitaufwand Gutes tun will, sollte einfach mehr Bewegung in den Alltag einbauen: „Meiden Sie Aufzüge und Rolltreppen! Zehn Minuten Treppensteigen verbraucht etwa so viel Energie wie Gymnastik im selben Zeitraum“, so Ernährungsspezialistin Gisela Horlemann. Außerdem: das Auto öfter stehen lassen und kleinere Strecken lieber zu Fuß oder mit dem Rad zurücklegen.

Besser man tut ein bisschen was als gar nichts – das ist für Sportwissenschaftlerin Franziska Zehender ein Gebot. Sie rät Frauen, in den Alltag ab und zu Beckenbodenübungen einzubauen: „Das dauert nicht lange, und man kann überall trainieren, beim Warten auf den Bus, am Schreibtisch oder abends auf dem Sofa.“ Zehender beschreibt zwei Methoden: entweder den Beckenboden an- und entspannen in einem relativ schnellen Rhythmus oder in drei Stufen immer fester und fester anspannen. Dann wieder lösen.

Sport muss nicht immer viel Zeit kosten. Voll im Trend ist das Kurzzeit-Training ohne Geräte, DVDs oder Videos, zum Beispiel von Trainerin Gabi Fastner. Der Vorteil dabei: Trainiert wird mit dem eigenen Körpergewicht oder durch Muskelanspannungen an einem beliebigen Ort. Mit nur 15 Minuten am Tag ist bereits viel getan. Auch gibt es inzwischen Apps für das Smartphone, die ein Mini-Fitnesstraining zum Beispiel in einer Länge von sieben Minuten anbieten, zum Beispiel „7MWC“. 

„Der Nachteil an diesen Büchern oder Videos: Da steht kein Trainer daneben und korrigiert die Haltung. Deswegen muss ich selber sehr genau aufpassen, dass ich das ordentlich nachmache“, so Zehender. Die Sportwissenschaftlerin hält eine Mischung aus Ausdauersport und Krafttraining für ideal, um fit zu bleiben. Das Wichtigste sei aber: „Spaß muss es machen! Dann kommt die Motivation von allein.“

Autorin: Karin Schott
aus: KDFB Engagiert 5/2018